#饭量 #衰老 #寿命 #健康飲食 #养生知识 #老年健康

吃的越少壽命越長？飯量小的人衰老更慢？讓醫生告訴你答案！
飲食對於每個人來說都是至關重要的，它直接關系到我們的身體健康和生活質量。
從古至今也有許多俗語都在強調飲食的重要性：「尊年之人不可頓飽」，這句話中其實就隱含了一個中國傳統的健康理念：吃飯不多食，特別是對於中老年人群來說。同時，這也反映了一個淵遠流傳的普遍觀念，不飽食，吃飯留三分肚，更加有利於我們的身體健康。
那麽，難道吃的少真的有利於我們延緩衰老、延長壽命嗎？背後又隱藏著什麽科學道理呢？今天這個視頻就帶大家一探究竟！
一、「飯量小」的人有哪些飲食習慣？能帶來哪些好處？
我們日常可以觀察一下身邊「飯量小」的人，他們的飲食習慣都會有許多相似之處。
比如，這類人群吃飯時，都是「點到為止」，有飽腹感後就不會再吃了。這種適度的進食習慣不會使胃袋過度充盈，可以減少胃壁的壓力從而也減輕了我們胃部的負擔。
我們的胃部是一個柔韌的器官，可以根據食物的量進行擴張，就像是一個彈性很好「氣球」。在正常情況下，胃壁的肌肉會收縮和舒張形成波狀運動，將食物與胃液混合來幫助我們消化食物。當我們吃得過多時，為了容納更多的食物胃袋會被撐大。然而當胃袋過度充盈時，胃壁肌肉就無法維持正常的波狀運動去有效地處理食物。食物在胃中積聚還會產生多余氣體，此時就會感到胃脹甚至胃痛。
除此之外，「飯量小」的人通常也不愛吃大魚大肉等過於油膩以及過於辛辣的食物，其實這也無形中在給我們的胃部減負。
當過於油膩的食物進入到胃部時，油脂在胃內會被初步分解為脂肪酸和甘油。這些脂肪酸能夠直接刺激胃黏膜細胞分泌大量的胃酸。雖然我們的胃黏膜具有一定的保護機製，黏液層和黏液細胞分泌的堿性物質，能夠中和胃酸的腐蝕作用。但當胃酸分泌過量時，這種保護機製也可能無法招架，從而導致胃潰瘍的發生。
看到這裏您是否會覺得，原來「管住嘴」確實是十分重要的。但是大家可能還會有疑問，那「吃的少」到底跟長壽有什麽關系呢？不要著急，下面就為大家解答。
二、「少食」益處多，延緩衰老增壽命！
雖然衰老本身不是一種疾病，但是許多疾病是導致衰老和影響壽命的原因。可以說如果降低了某些疾病的患病率，在一定程度就可以延長壽命。
1.穩定胰島素水平，預防糖尿病發生。
提到預防糖尿病，就繞不開糖尿病發生的機製，在這裏我們以Ⅱ型糖尿病為例。
Ⅱ型糖尿病的主要病理基礎是胰島素抵抗，而胰島素又是控製血糖水平的「高手」。正常情況下，當血液中葡萄糖濃度升高時，胰島素能夠增加細胞膜上的葡萄糖轉運蛋白（GLUT4）的數量和活性。它與胰島素受體結合時，會激活細胞內信號傳導通路，使GLUT4蛋白從細胞內轉移到細胞膜上，並增加葡萄糖進入細胞的速率。這樣一來，細胞能夠更有效地攝取血液中的葡萄糖，從而降低血糖水平。長期胰島素抵抗，則導致胰島β細胞功能減退，胰島素分泌不足，從而引發血糖水平的失控。
雖然胰島素抵抗發生的具體原因尚不明確，但有許多研究已經證實減少熱量的攝入，也就是我們所說的「少吃」，可以有效的提高機體對胰島素的敏感度，以減少發生胰島素抵抗發生的可能性。
國內的一個研究，將研究對象分為對照組和觀察組，通過給對照組提供一段低熱量飲食後觀測到：觀察組的空腹胰島素（FINS）和胰島素抵抗水平（HOMA-IR）都出現了明顯下降。
所以合理科學的減少熱量的攝入，能夠明顯減少胰島素抵抗問題，改善空腹胰島素水平，從而達到預防糖尿病發生的目的。
2.「少吃」給心臟減負，預防心腦血管疾病。
心腦血管疾病在我國導致中老年人死亡率也是逐漸增加的，限製熱量對於心血管系統是有許多好處的。不僅可以控製心率，還可以降低血壓。
國內的一項研究，將大鼠分為三組以自由飲食組、熱量限製組以及高糖高脂組去分別餵養2-4個月。最後通過對大鼠心臟血中血清OXLDL和血漿TpP的含量檢測對比，發現高糖高脂肪組大鼠血漿TpP的含量明顯高於另外兩組；而熱量限製組又顯著低於自由飲食組。
當人體攝入大量脂肪時，脂肪酸在體內代謝過程中，會使體內自由脂肪酸濃度升高，當它們進入肝臟後會被重新合成為三酰甘油（一種血液中的脂質形式）。過量的三酰甘油又增加了血液中低密度脂蛋白（LDL）的合成和分泌。LDL通常被我們叫做"壞"膽固醇，因為它可進一步增加動脈中的膽固醇沈積。這些沈積物會逐漸形成斑塊，堵塞動脈內腔，形成動脈粥樣硬化甚至引發心血管疾病。
而熱量限製，也就是我們所說的「少吃」可以顯著的降低這種風險，所以控製熱量攝入不僅僅是為了維持身材，更是為了預防和管理心腦血管疾病。
3.研究直接證實！「少吃」可以延緩衰老、增加壽命
自古以來，人們都在研究衰老和長壽的奧秘。現代科學家也一直在探索飲食與長壽之間的關聯。
2020年，我國中科院基因研究所在cell上發表了一篇文章，就揭示了「少吃」與延緩衰老的內在分子機製。一組大鼠的飲食不受控製，而另一組大鼠的食量剛開始由研究人員人為「節食」。隨著時間的推移，節食組大鼠的食量逐漸穩定在正常食量的70%左右。
一段時間後，研究人員對兩組大鼠的各項數據進行了詳細的對比。而研究結果顯示：保持「七分飽」有效的逆轉了衰老對免疫系統的影響。
自由飲食組的大鼠顯著免疫細胞增加，而促炎型巨噬細胞相對於抗炎型巨噬細胞的比例也有所增加。實驗結果表明，多組織免疫炎癥壓力升高是衰老的標誌性特征。
特別是在表達量受衰老影響的基因列表中，有超過1/4的基因變化可以被節食逆轉。一個知名度較高的蛋白——S100A8蛋白，已被證這種蛋白在血清中的含量能隨衰老顯著上調，而單純的節食就能顯著逆轉這種上調。
2022年，美國耶魯大學的研究人員也在《科學》上發表了關於熱量限製對於延長壽命的作用。
這次，他們根據對幾百名健康人員的身體數據進行長期的隨訪追蹤發現，如果保持長期熱量攝入減少14%能夠使胸腺恢復活力，達到改善免疫功能的衰退、延長壽命的目的。
胸腺作為人體免疫系統的重要器官之一，它在免疫系統發育和功能調節中起著關鍵作用。
胸腺是T細胞的主要發育器官，它提供了T細胞發育所需的環境。在胸腺中，T細胞經歷了分化和選擇過程，只有那些能夠識別和應對外界病原體的T細胞才能存活和成熟。這樣，胸腺確保了免疫系統中有足夠數量和功能正常的T細胞，為免疫應答提供了堅實的基礎。而一個健康的免疫系統是保持體抗力，延長壽命的關鍵。
所以適當管住嘴，不「放飛自我」的胡吃海塞確實是健康長壽關鍵。那麽在日常生活中，我們真的就要為了追求健康長壽頓頓餓肚子嗎？下面就教大家到底應該怎麽吃？
三、怎麽吃？是關鍵。
一般來說，中老年人的能量需求可能不如年輕人那麽高，我們控製總體能量攝入，只要確保攝入的能量與消耗的能量保持平衡，足夠維持我們日常活動即可。
盡可能選擇高營養密度的食物，可以在限製熱量攝入的同時提供豐富的營養。比如新鮮的水果、蔬菜、全谷物、健康蛋白質來源（如魚、豆類、堅果和脫脂乳製品）以及良好的脂肪來源（如橄欖油）。
除此之外，中老年人應該合理控製碳水化合物的攝入量，特別是精製碳水化合物，比如白面包、白米飯和糖。盡量選擇復雜碳水化合物，如全麥面包、糙米和谷物類，可以提供更多膳食纖維，有助於控製血糖和體重。
中老年人還要控製食用零食和高糖飲料，它們含有大量糖和脂肪，卻沒有什麽其它有利於身體健康的營養成份。如果實在嘴饞，盡量選擇健康的替代品，比如堅果、水果等等。
結語：飲食的重要性是無可否認的，健康的身體是延長生命的基石，通過註重合理飲食，我們可以為自己的身體和生活質量都帶來長遠的益處！